ruLadyPro.ru

Упражнения для ленивых

Представляем вашему вниманию упражнения для ленивых. Не вставая, не выполняя никаких наклонов, просто «скатившись» с кровати на коврик на 20 - 30 минут - вы формируете великолепную фигуру, отличные ноги и восхитительную линию бедра, а также укрепляете мышцы пресса и спины! Кстати, на самой кровати выполнять комплекс упражнений для ленивых не рекомендуется - вам нужна жесткая опора.

Видео: «Ленивые» упражнения для стройной талии – Все буде добре. Выпуск 750 от 02.02.16

Кроме того, если делать этот комплекс упражнений для ленивых под музыку, в одном и том же темпе (что очень рекомендуется), то одновременно вы получаете безопасную для сердца и сосудов аэробную нагрузку.

Упражнения для ленивых очень просто запомнить, приятно делать при любом уровне физической подготовки, он «подстраивается» под ваши возможности с помощью утяжелителей или изменения количество повторов. Предлагаемое в авторском варианте количество повторов рассчитано на уровень «занимаюсь редко - хочу начать это делать регулярно».

Данные упражнения разрешены через месяц после родов, через 2 месяца после кесарева сечения и даже при варикозной болезни (строго без утяжелителей, с применением компрессии и венотоников).

Комплекс упражнений для ленивых: 1 сет

Работает в основном левая нога

1. Лежа ничком, руки под грудью, поднимайте над полом выпрямленную напряженную ногу. Разогревается ягодица. 12 раз.

2. Перевернувшись на правый бок, рука - в упоре на ладонь перед корпусом, пружинисто поднимаем ногу вбок-вверх. Обе ноги выпрямлены, работающая нога чуть перед корпусом. Стопа «топориком». 12 раз.

3. В том же положении. Немного согнули ноги в коленях. Левую ногу подняли и на уровне примерно 45 градусов выполняем с усилием движения вперед-назад. Доводить до максимума не обязательно. Корпусом не вихлять! Пресс зафиксирован! 12 раз.

4. В том же положении. Левую ногу отвели чуть назад, можно опереть стопу о пол, и пружинисто поднимаем ПРАВУЮ ногу вверх. Колени немного согнуты. Стопа «топориком». 12 раз.

5. Перевернулись на спину. Руки за головой. Правая нога выпрямлена. Левую подтягиваем к груди, сгибая в колене. Стопы расслаблены. 12 раз.

6. В том же положении. Правую ногу чуть согнули в колене, поставили на стопу. Левой выполняем махи вверх. Колено не сгибать, совсем! Плечи от пола не отрывать! И не торопитесь! 12 раз.

7. В том же положении. Левую ногу поднимаем, и, не сгибая в колене, чуть подтягиваем к себе руками. Стопа «топориком». 6 раз.

8. Лежа на спине, ноги согнули в коленях, стопы поставили на пол, руки вытянули вперед. Широко разводим колени согнутых ног, стремясь положить их на пол (поперечная растяжка). Помогаем себе руками, нажимаем изнутри на бедра. 12 раз.

9. В том же положении. Руки за головой, плавно поднимаем обе ноги! Если трудно - положите руки не под голову, а под бедра. 12 раз.

10. В том же положении. Чуть согнув колени, руки за головой, выполняем «пресс сверху». 12 раз.

11. Релаксация. После выполнения предыдущего упражнения втяните руки вверх, лягте плотно на пол, закройте глаза, расслабьтесь на 30 биений сердца. Постарайтесь «сбросить» напряжение полностью, вспомните, что и зачем вы делаете, улыбнитесь себе стройной и красивой.

12. Перевернулись на живот. Руки за голову. Поднимайте одновременно ноги и плечи - «лодочка». Не огорчайтесь, если поначалу это будет плоскодонка - со временем спина укрепится и вы будете подниматься все выше! 12 раз.

13. Встаньте на четвереньки. Согнутой в колене левой ногой выполняем махи влево («собачка»). Стопа топориком. 12 раз.

Видео: Ленивые ЯГОДИЦЫ. Качаем Попу НЕ ВСТАВАЯ с пола!

14. Левую ногу выпрямили и вытянули назад. Прямой ногой - 12 махов вверх-вниз.

15. Растяжка. Из положения «на четвереньках» таз подайте назад, грудью коснитесь пола и потянитесь. 6 раз. Стоя на четвереньках, выгните спину горбиком и прогните вниз - 6 раз.

Далее - все то же самое в зеркальном отражении, то есть преимущественно для правой ноги!

Комплекс упражнений для ленивых: 2 сет

Во втором сете вы выполняете тот же цикл, но уменьшим все упражнения на 4 повтора. Не забывайте - вначале полностью левая нога, затем правая. Правда, это дело вкуса - вдруг вам захочется начать с правой?

Комплекс упражнений для ленивых: 3 сет

Видео: Зарядка для ленивых и не только/физические упражнения

Все то же самое, но еще с уменьшением на 4 повтора - кроме растяжки, ее вы выполняете в объеме предыдущего сета.

Важно.

·Желательно выполнять упражнения чисто, если чувствуете, что устаете или какие-то упражнения вам даются труднее - сразу снизьте количество повторов.

·Для неподготовленных можно поначалу делать два сета с числом повторов 8 в первом и 4 во втором сете.

·Для очень хорошо подготовленных требуется 4 сета, с числом повторов каждого упражнения в первом сете - 16, далее по рекомендациям.

·Комплекс дает превосходные результаты, которые становятся видны примерно на 2 - 3 неделе занятий.

·Если нагрузка вам мала - выполняйте в более быстром темпе или с утяжелителями на щиколотках.

·Не оставляйте свою нагрузку «однобокой»: если по каким-то причинам вы не закончили упражнение, и сделали только левую или правую сторону, найдите время и доделайте «забытую» сторону, даже через какой-то промежуток.

О разминке

Как и большинство физкультурных комплексов, «Лежебока» предполагает наличие разминки. Традиционно советуют провести 10 минут на кардиотренажере- или протанцевать 2 танца- или просто маршировать с высоким подниманием коленей и активной работой руками. Но лучшие результаты давали два вида разминки.

А. Гантельная. Гантели в руки, и: рывки перед грудью, обязательно скручивания, обязательно наклоны вперед и в стороны. Гантельная разминка дает не только кардиоэффект, но и позволяет проработать мышцы рук и груди, в самом «Лежебоке» не задействованные. На гантельную разминку экспериментальная группа тратила 7 - 10 минут.

Б. «Лежачая». Для тех, кто по каким-то причинам вообще не желает вставать, разминка - «велосипед». Ложитесь на спину, ноги вверх, и - движения, как при езде на велосипеде, в довольно высоком темпе. Этот вид разминки выбрали люди после травм ног и спины, с варикозным расширением вен. Разминка также занимает 7 - 10 минут.

Видео: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЕНИВЫХ | Фитнес-блог Катерины Буйда

В. Без разминки. Были нежелающие разминаться вообще. Надо сказать, что это допустимо, но тогда «Лежебоку» надо выполнять в чуть более медленном темпе, прогревая мышцы самим комплексом. Методически для результата по сжиганию жира и коррекции фигуры надо «понижать» количество повторов, но в качестве разминки можно выполнить вначале «лежебоку» с числом повторов 4, а затем уже делать 12 и 8.

Дмитрий ЛЬВОВ,
мастер спорта, тренер по фитнесу


Внимание, только СЕГОДНЯ!
Поделиться в соцсетях:
Похожие
» » Упражнения для ленивых